Cómo prepararse para el Camino de Santiago

Una de las mecas del senderismo europeo que cada año atrae a miles de personas de todas las edades y nacionalidades es el Camino de Santiago.

Diez itinerarios con decenas de historias y leyendas, 1.500 km de recorrido e infinidad de deliciosos paisajes han hecho que sea la ruta más antigua, concurrida y celebrada del Viejo Continente. Pero, a pesar de que los distintos itinerarios son de dificultad variable, el Camino es duro y exige una buena preparación a los caminantes, tanto a nivel físico para resistir las largas etapas, como de equipamiento y materiales para no sufrir dolores y lesiones (en especial, en los pies, tobillos, rodillas y espalda) e ir bien provistos ante las inclemencias meteorológicas. En este artículo te explicaremos cómo prepararse para el Camino de Santiago para que, si estás pensando en hacer alguna de sus rutas, la afrontes en buenas condiciones y disfrutes de la experiencia sin dolores físicos.

Preparación: calzado y equipamiento necesarios

Calzado

Es evidente que en una travesía tan larga y exigente, una de las partes del cuerpo que más sufren son los pies. Huelga decir que elegir el calzado adecuado es de vital importancia, ya que uno inapropiado puede causar la aparición de numerosas patologías podales, como callosidades o hiperqueratosis, fascitis plantar, dolor en el antepié o metatarsalgia, rozaduras y ampollas, y uña encarnada u onicocriptosis, entre otras, algo que nos dificultará (y mucho) poder seguir con la ruta. También el uso de plantillas, de almohadillas plantares, de protectores contra el roce y de taloneras son recursos de gran ayuda para los peregrinos, ya que aumentan el confort y ayudan a aliviar molestias y el dolor en los pies.

Pero, ¿cuál es el mejor calzado para el Camino de Santiago?: ¿zapatillas deportivas?, ¿chirucas? Como norma general, el calzado para largas caminatas debe ser cómodo, sujetar bien el pie y cumplir con las siguientes características:

• ajustarse perfectamente a nuestro pie y no a la inversa: en función del tipo de pie que tengamos (más ancho, más estrecho, con más o menos arco plantar, etc.), deberemos elegir uno u otro modelo, primando siempre la comodidad y la calidad por encima de la estética y del precio. El calzado deberá adaptarse perfectamente a la morfología y características de nuestro pie, y no al revés, ya que de lo contrario podría acarrearnos serios problemas tras muchas horas caminando
• ser el número justo: además de ajustarse al tipo de pie que tengamos (más ancho, más estrecho, etc.), el zapato debe ser el número exacto que necesitamos, ni uno más ni uno menos. Si el calzado nos aprieta, tendremos peor circulación sanguínea en esta extremidad (con los consiguientes problemas que ello comporta, sobre todo, en invierno), además de rozaduras y ampollas, mientras que un calzado demasiado grande hará que el pie quede holgado en el interior y no esté bien sujeto, hecho que también puede traducirse en la aparición de varias dolencias podales. Tanto si el calzado es demasiado grande como demasiado pequeño, los dedos de los pies chocarán con la zapatilla y esto podría causar microtraumatismos que, a la larga, podrían derivar en una uña negra u onicocriptosis
• ser de excelente calidad: un calzado fabricado con buenos materiales resistirá las inclemencias meteorológicas sin estropearse; además, permitirá que el pie transpire y esté bien protegido
• tener una buena suela: esta parte del calzado es muy importante, ya que soporta todo el peso del cuerpo y está expuesta a los repetidos impactos contra el suelo. En consecuencia, un buen zapato de senderismo deberá tener una suela gruesa que amortigüe los golpes, pero a la vez ser lo suficientemente flexible para doblar el pie fácilmente y caminar con comodidad

Además de un calzado que reúna estas todas estas características, también será muy recomendable usar plantillas para el Camino de Santiago, especialmente las que están diseñadas para actividades intensivas. Estos productos nos ayudarán a absorber los impactos de forma eficaz y a reducir la presión que los pies soportan en etapas exigentes. También proporcionan mayor estabilidad, soporte en el arco plantar, así como amortiguación en el metatarso (zona central del pie) y el talón, algo especialmente interesante para las personas que sufren fascitis plantar y/o espolón calcáneo. Igualmente, en caso de tener tendencia a sufrir otras tendencias podales los productos biomecánicos

Equipamiento

Además de un calzado óptimo, todo caminante y senderista necesita un equipamiento adecuado para completar las etapas sin sufrir dolores físicos. En consecuencia, recomendamos llevar:

• ropa impermeable de calidad: la ropa debe abrigarnos en invierno y permitir transpirar en verano. Hay que tener en cuenta que el frío y la humedad pueden acentuar las molestias musculoesqueléticas (especialmente, si sufrimos dolores crónicos), de modo que vale la pena invertir en ropa de calidad. Los pantalones con cremalleras son una buena opción para tener a mano objetos de uso frecuente en los bolsillos y poder convertir la prenda en pantalón corto o lago, según necesitemos. Especial mención merecen los calcetines, elementos básicos junto al calzado; deben ser de fibras naturales y altamente transpirables, ya que un exceso de humedad en el interior del zapato podría comportarnos importantes problemas podales
• una mochila proporcional a nuestro peso y altura: como el calzado, la mochila tendrá que ser la adecuada a nuestra talla, ni demasiado grande ni demasiado pequeña. Hay que cargarla con aquello imprescindible (recordemos que deberemos llevarla toda la ruta) y debe ir colocada pegada a la espalda y recta, sin que cuelgue sobre la zona lumbar y los glúteos; podemos ayudarnos de los tirantes y los ajustes delanteros que suelen llevar algunas mochilas
• bastones: no son obligatorios, pero muchos peregrinos los usan para ayudarse durante la ruta, especialmente en terrenos resbaladizos, subidas y bajadas. Deben ser adecuados a nuestra altura y los codos deben quedar flexionados a 90 grados al agarrarlos
• soluciones de terapia elástica: actuar preventivamente y proteger las partes del cuerpo que más sufren con las caminatas es una opción muy recomendable, sobre todo si ya hemos tenido lesiones anteriores. Así, en caso de tener dolores habituales de espalda (sobre todo, en la parte baja), se aconseja usar una faja lumbar para proteger esta área del peso de la mochila y sujetarla bien durante las caminatas. Para los dolores de rodilla y tobillo frecuentes, usar una rodillera y tobillera serán de gran ayuda. Además de estos productos preventivos, también es aconsejable llevar en la mochila productos específicos para tratar lesiones, como rodilleras  y tobilleras, por si sufrimos algún esguince, distensión u otros problemas físicos durante la ruta
• productos para prevenir las afecciones podales: a veces, aunque vayamos bien equipados y con materiales de excelente calidad, no podremos evitar que durante las largas horas caminando se nos hagan rozaduras y ampollas o callosidades en los pies. Como en el caso anterior, lo mejor es prevenir estas situaciones y llevar siempre encima todo tipo de apósitos y productos biomecánicos (es decir, diseñados para ser usarse mientras caminamos), como almohadillas plantares para las duricias y desgaste de la almohadilla del antepié, protectores específicos para aliviar el dolor de juanete, protectores y dediles para evitar rozaduras y ampollas, y taloneras, en caso de padecer fascitis plantar y/o espolón calcáneo. También no está de más llevar encima un pincel antimicótico por si contrajéramos una infección en la uña del pie durante la marcha; de este modo, podremos actuar de inmediato ante estos varios problemas en los pies y evitaremos que vayan a más
• suficiente agua y comida: haz una previsión de cuánta agua y comida necesitarás durante cada etapa: recuerda que lo mejor para reponer fuerzas es llevar alimentos energéticos, como los frutos secos, pequeños bocadillos y fruta
• protección solar: las quemaduras por exposición solar, especialmente en verano, son uno de los principales enemigos de los peregrinos, así que no hay que olvidar proteger la piel con crema solar antes de iniciar la ruta y mientras estemos en camino

Preparación física: entrenamiento del cuerpo

Tal como hemos comentado anteriormente, la prevención de lesiones es la mejor herramienta para todo senderista, ya sea de lesiones podales o de otras partes del cuerpo. Para ello, es fundamental realizar una buena preparación física antes de iniciar la ruta; lo ideal es empezar a entrenar y hacer ejercicios varias semanas antes, en lugar de solo unos días antes o sobre el terreno. Debemos preparar especialmente las partes del cuerpo que más sufren con las caminatas, como los pies, las rodillas y la espalda para evitar problemas podales, lesiones en las rodillas, en los tobillos  y lumbalgias, entre otras dolencias. Sin embargo, se recomienda hacer un entrenamiento global trabajando todos los grupos musculares (tanto del tronco superior, como inferior) para afrontar el itinerario en las mejores condiciones físicas.

Además de practicar estos ejercicios, antes de comenzar la ruta también hay que poner mucha atención al cuidado de los pies. Así, deberemos extremar la higiene podal, preparar el pie y el tobillo con ejercicios específicos, relajar la musculatura de esta zona del cuerpo con un baño de agua y sales e hidratar bien el pie con cremas hidratantes hipervincular con el producto de Farmafeet para hidratar los pies.

Otros consejos

Además de entrenarnos físicamente e ir bien equipados, antes de iniciar el Camino también es muy aconsejable tener en cuenta los siguientes consejos:

• planifica bien la etapas
• realiza estiramientos antes, durante y después del recorrido
• descansa las horas necesarias
• hidrátate bien y sigue una dieta equilibrada

Resumiendo, en este extenso artículo te hemos dado recomendaciones para prepararte bien para hacer el Camino de Santiago, tanto a nivel físico, como de equipamiento. Es evidente que  llevar un buen calzado es absolutamente fundamental para disfrutar de la experiencia sin desarrollar dolencias podales, así como ropa impermeable de calidad, una mochila adecuada a nuestro peso y talla y suficientes provisiones de comida y agua. También es muy aconsejable actuar preventivamente y utilizar soluciones de terapia elástica para no sufrir lumbalgias durante el recorrido, rodilleras o tobilleras para evitar lesiones o bien tratarlas si se producen. Igualmente, los productos para prevenir y tratar afecciones podales son también básicos en la mochila de todo peregrino, de modo que se aconseja guardar un hueco para taloneras, protectores, dediles y almohadillas plantares, entre otros. Porque, si ni las etapas más duras, el frío y el viento detienen a un peregrino, no lo hará una ampolla, ¡¿verdad?!